De la rumia, la ansiedad y la depresión

Por qué y para qué nos comemos la olla, y cómo esto nos jode la vida.

Gandalf, deja de rumiar y decide por dónde ir, que os pilla el Balrog

La rumia es una experiencia humana. Es una conducta normal. Eso es lo primero que hay que entender. Pero como toda conducta normal, puede o no ser útil y puede o no ser un problema. En los próximos artículos vamos a aprender más de lo que queríais y quizá necesitabais saber sobre la rumia.

En qué nos basamos

Hay montones de libros muy majos sobre esto (por ejemplo, el otro día os recomendaba este estupendo de mi amiga Mari Zafra (@psikigai). Este es el artículo.

Sin embargo, para esta serie de artículos que empezamos hoy, y que se alargará lo que se me cante el culo, nos basaremos sobre todo en estos dos manuales, que son la biblia de quien quiere aprender a tratar estos problemas de rumia.

El Antiguo y el Nuevo Testamento, o la Ilíada y la Odisea, lo que queráis.

Hala, ya tenéis bibliografía técnica si eso es de vuestro gusto.

Qué es rumiar

Hay muchas definiciones, por supuesto, así que vamos a coger la que utiliza Watkins, que ahora tiene una aproximación más funcional. Y por ello, mejor.

La rumia se ha caracterizado como un intento autoenfocado de solución de problemas, desencadenado por una discrepancia entre una meta deseada y la situación actual. La rumia se mantiene hasta que el problema se abandona o se resuelve.

Watkins (2016), página 22

Por ello, la rumia es más probable cuando tenemos un problema que, en realidad, no se puede resolver, o cuando tenemos un problema que no es imposible, pero que está por encima de nuestras capacidades para resolverlo, o no sabemos cómo hacerlo.

Primera cosa que tenemos que entender: hay rumia buena y rumia mala. La rumia no es siempre mala.

Esto ya nos da pistas valiosas. Parte del trabajo será normalizar la rumia, porque a menudo la persona rumia acerca de la rumia, además de los temas sobre los que rumia.

Por otro lado, nos damos cuenta de que parte del trabajo será entrenar la discriminación en la persona. Discriminar, en psicología, no significa ser un racista o creerse lo que cuenta Ana Rosa, sino distinguir entre cosas. Muchas veces una forma muy sencilla de discriminar si algo es rumia útil o no: preguntarse a dónde me lleva este pensamiento. ¿Me lleva a una acción concreta o un plan específico?

Dougas, Robichaud y Koerner definen la rumia como, sobre todo, la construcción de escenarios. Uno detrás de otro, una saltando al otro. Una película que va dando saltos de un tema a otro, que siempre es negativo, que siempre es terrorífico. Evaluar la utilidad de construir estas películas, a dónde nos llevan y demás será una parte del tratamiento para ellos. Sin embargo, ellos sí catalogan toda rumia como negativa. Son diferencias menores, en realidad.

Los dos modos de procesamiento

Para Watkins, las dos modalidades de rumia se relacionan con dos formas de pensar acerca del objeto de la rumia. Un modo más concentrado, específico, y que se interroga más por el “cómo”, y uno más vago, abstracto, inespecífico, y más centrado en el “por qué”, que es la rumia indeseable o problemática.

Cuando rumiamos de forma que nos jode, pensamos de manera muy imprecisa, en realidad. Pensamos muchísimo en cosas muy malas pero, a poco que prestamos atención al contenido de la rumia, nos daremos cuenta de que no entramos en detalle en ellas. Pensamos que caeremos mal, o que la gente se reirá de nosotros, pero no imaginamos exactamente cómo lo harían, qué dirían. Pensamos que podríamos enfermar, pero no pensamos exactamente cómo sería, qué sentiríamos, qué cambios habría en nuestra vida ni cómo será el proceso. Y además de pensar de una manera vaga y poco concreta, sobre todo nos centramos en los porqués, como pregunta y como respuesta. Por qué me ha pasado esto a mí. Esto me pasa porque soy como mi madre. Por qué la gente es así. Por qué no me sale nada bien. Y es un pensamiento que nos bloquea, nos engancha, no nos lleva a nada.

Cuando rumiamos de manera útil, pensamos en términos concretos. Imaginamos cómo sería estar en la situación, qué se sentiría y, sobre todo, en los cómo. Cómo reaccionaría si pasara esto, Y si surgiera este problema cómo lo resolvería. El pensamiento gira sobre posibilidades reales, sobre planes de acción concretas y sobre resultados definidos. Es, simplemente, resolver problemas, ni más ni menos.

Para qué rumiamos

Toda conducta tiene una función, y es un intento de adaptarse al entorno. Por eso a los conductistas no nos gusta mucho hablar de conductas disfuncionales o desadaptadas. Porque, en realidad, una depresión, la rumia, una adicción o lo que quieras, son conductas que tienen una función y que son una forma de adaptarnos.

La principal función de la rumia es la evitación. La rumia es una manera encubierta de tratar de evitar cosas que no nos gustan, y se mantiene por reforzamiento negativo: esto es, si rumio creo que evitaré que pase algo malo, o bien podré reducir o evitar un malestar que siento ahora mismo. Hablamos de eso en más detalle en un artículo anterior.

Puede parecer extraño, decir que la rumia sirve para disminuir el malestar, porque la gente cuando rumia lo pasa muy mal, a menudo. Y en efecto, es así, pero porque pensamos que evitar el malestar es cambiarlo por algo que nos gusta, y no tiene por qué ser así: basta con que se nos ofrezca un malestar menor.

Según Dugas, Robichaud y Koerner, la rumia se relaciona muchísimo con un rasgo central, que es la intolerancia a la incertidumbre. Cuanto menos toleramos la incertidumbre, más probable es que nos dediquemos a rumiar y a darle vueltas a la cabeza y montar películas porque eso nos da la sensación de que nos ocupamos, de que nos preparamos, de que estamos haciendo algo. Porque la alternativa, quedarse ahí y aceptar que no sabemos, no podemos saber y nunca podremos saber con certeza es, a veces, demasiado.

Watkins nos presenta una larga serie de posibles funciones de la rumia, que son muy importantes porque nos orientarán en el análisis funcional y en la selección de técnicas y mecanismos para abordarla. Pero creo que Dugas y Robichaud y Koerner lo clavan con la intolerancia a la incertidumbre, porque se extiende, a mi entender, a más cosas que a la mera rumia.

Para Watkins la rumia puede servirnos potencialmente para:

• Entender y buscar una iluminación: quizá si me como suficiente la olla y pienso en ello bastante, entenderé por qué pasó esto y puedo evitar que suceda o estar preparado para cuando vuelva a pasar. Spoiler: no suele servir, porque el aprendizaje útil no suele venir de los por qué, sino de los cómo.

• Automotivación: quizá si no me presionara, si no le diera vueltas, si no me autoexigiera, me relajaría y entonces no haría nada porque quizá soy un puto vago. Si rumio es porque me importa, y si me importa no puedo ser un puto vago, ¿no? Spoiler: a menudo lo único que consigues es paralizarte y no haces lo que querías hacer, igualmente.

• Planear y preparar: yo le doy millones de vueltas a todo, porque los planes tienen que ser meticulosos y cubrirlo todo. Spoiler: ya hace mucho rato que lo cubriste todo, pero tienes un miedo atroz de que se te haya pasado algo. De hecho, estás evitando enfrentar la situación escondiéndote en los planes. Ojo, a menudo esta estrategia ha podido ser útil o adaptativa en muchos contextos.

• Evitar ser “ese tipo de persona”: si no le doy vueltas a lo que hago, igual es que me suda la polla todo, y soy un psicópata que trata a la gente como si fueran objetos y me da todo igual. Tengo que vigilar constantemente mis pensamientos y emociones, para asegurarme de no ser mal tipo. Si no me vigilo, quizá sea como mis padres. Spoiler: ya en Avenue Q cantaban aquello de “Everybody is a bit racist”. Lo que cuenta es hacer, no pensar en hacer. Los pensamientos y emociones no se pueden controlar, sólo lo que hacemos cuando aparecen.

• No aburrirte: Esto es lo que pasa cuando te pegas el día soñando despierto en el trabajo, o cuando tienes que hacer algo que no te gusta. Si es excesivo o prolongado, puede ser un problema.

• Evitar el riesgo de fallo o humillación: debería proponerle quedar a esa persona que me gusta, pero hostia, ¿y si tiene pareja? ¿Y si me denuncia por acoso? ¿Y si se ríe de mí y lo pone en redes sociales? ¿Y si…? Spoiler: Si pienso sobre ello y no lo hago, nada puede salir mal (ni bien).

• Anticipar críticas y respuestas negativas de otros: seguro que está pensando que el informe no está bien. Si me dice que el informe no está bien, le diré que no me dio tiempo suficiente a hacerlo, porque me había encargado otra cosa antes. Puto jefe de mierda, me tiene puto esclavizado, por qué soy tan gilipollas de hacer cosas que no me tocan. Pues porque me echarían y entonces si me quedo en paro… Spoiler: no sabes lo que piensa otra gente, no lo puedes controlar, no lo puedes evitar. Todos los autores coinciden en que a veces este patrón puede desarrollarse en entornos de abuso, donde lo más adaptativo es tratar de ser capaz de adivinar cuándo tu maltratador se viene de culo y cuándo está de buenas. Pero en el resto de las interacciones es un desastre.

• Controlar emociones: no me sale bien por culpa de estar rodeado de inútiles de mierda. Si no estuviera en este equipo de desgraciados podría sacar todo el trabajo. No es culpa mía si no consigo sacar nada. Spoiler: Una cosa que sabemos es que rumiar sobre ciertas emociones exacerba esas emociones y disminuye otras. De modo que a veces rumiar sobre ciertas cosas es un intento (ineficaz) de evitar sentir otras cosas. En el ejemplo, si me siento mal porque no he sacado el trabajo que tenía que hacer, puedo rumiar sobre cómo es culpa de otros para así evitar sentirme deprimido, sintiéndome cabreado. Brillante estrategia, Napoleón.

• Crear excusas y racionalizaciones: si pienso en ello es porque estoy haciendo algo, me estoy ocupando de ello, sólo tengo que dar con la solución perfecta. Spoiler: sí, claro.

• Reunir evidencia y generar justificaciones: que le de tantas vueltas a las cosas es una clara señal de que me importan. Otra gente va por la puta vida sin poner cuidado ni atención, y si me dejo aflojar seré como ellos.

Como podéis ver, en realidad la idea central de Dugas y su equipo es correcta: todas estas funciones, diferentes y variadas, son en última instancia formas de evitar la incertidumbre y la duda. Incertidumbre sobre si soy buena gente. Sobre si le gustaré a esa persona. Sobre si puedo hacer el trabajo. Sobre si caigo mal. Sobre si me voy a enfermar.

Para rematar, de acuerdo con la propuesta de Watkins, la rumia se convierte en un hábito, lo cual quiere decir que, igual que siempre te echas el piti de después de comer y ese te va a costar más suprimirlo porque es una conducta habitual, la rumia se convierte en un hábito frente a ciertos disparadores. Por otro lado, a menudo cambiando el entorno para evitar esos disparadores o contracondicionar esas respuestas, nos cargamos la rumia. Pero ya llegaremos.

Qué consecuencias tiene rumiar

Un buen puñado.

La rumia explica por qué las mujeres tienden a desarrollar el doble de prevalencia en problemas de ansiedad y depresión que los hombres, ya que las mujeres en general tienden a rumiar mucho más acerca de las cosas¹.

La rumia es un componente esencial de la depresión residual, que nos predice la posibilidad de recaer. Muchos pacientes que ya no cumplen los criterios diagnósticos de un trastorno depresivo o ansioso pueden seguir rumiando, y eso aumenta la probabilidad de una recaída.

Para autores como Barlow, la rumia es un proceso transdiagnóstico, esto es, común a muchos trastornos e implicado en su desarrollo y mantenimiento. Muchos problemas psicológicos se originan y mantienen en la conducta de rumia. Y no sólo en depresión y ansiedad, sino también en cosas como consumo de sustancias o TCA.

¿Y cómo se trata la rumia?

Eso lo veremos en el siguiente artículo, que si va como tiene que ir, saldrá el viernes que viene, pero a saber porque la vida, qué mala es, como cantaban los 091.

Bola extra: recomendaciones

Mi amigo y compañero Javi Hernández Ferrón ha sacado una cosa que te interesa si te dedicas a entrenar equipos. Todo lo que hace Javi merece atención.

Psicología para el autobús - javierhernandezferron.com

Por otro lado, mi buena amiga y compañera divulgadora Fátima García Doval, desde Galicia, nos ha regalado dos obras muy chulas, que me ha hecho el honor de regalarme. Una es esta que os traigo.

Es un texto muy introductorio, y por eso muy necesario. No, si llevas mucho tiempo leyendo o estudiando psicología no te va a descubrir, seguramente nada nuevo, pero es que si es el caso, no es para ti. El texto de Fátima se orienta, con una claridad envidiable, al que no se ha acercado nunca a la psicología y está por ello expuesto a todo el infinito menú libre de gilipolleces que se articulan en torno a la misma. Desde las chorradas de los recuerdos reprimidos a los pánicos morales sobre adicciones, de los tests proyectivos de hacer dibujos a los mitos de la infancia, Fátima hace un recorrido excelentemente escrito, y se lee en una tarde y media. Muy recomendable.

Cosas no psicológicas

De verdad, Caballos Lentos es de lo mejorcito que ha hecho Gary Oldman, y de lo mejorcito que se ha hecho en espías. Y Oldman ya hizo una adaptación de Tinker, Taylor, Soldier, Spy de LeCarré. Y si os gusta la serie, los libros son aún mejores y, encima, dado que tienen cosas que no entran en la serie, igualmente te van a sorprender. Todo por el culo.

La serie de El Pingüino está siendo un flipe también. Es Los Soprano en Gotham, lo cuál es simplemente un “a quién no le va a gustar”.

En materia de música y literatura, los clásicos son lo mejor: El Señor de los Anillos y Songs of Faith and Devotion, de Depeche Mode.

Nos vemos, más o menos, el viernes. Abrazos a todos.

1. Claro, el debate de qué parte de esto es una diferencia debida a causas innatas o fisiológicas y qué parte es debida a causas culturales sería otro tema que aquí no vamos a resolver, sobre todo porque no está resuelto. Mi apuesta personal es que las diferencias en socialización, donde a los hombres se nos anima a ser resolutivos, no comernos la olla, actuar de forma viril y decisiva, mientras que a las mujeres se les demanda desde mucho más pequeñas mayor responsabilidad, juegan un papel enorme, pero no tengo respuesta clara.